■骨盤矯正・産褥体操(2)


産褥体操の準備運動でカラダが温まってきたら、骨盤矯正の体操に移りましょう。

「骨盤運動1」
仰向けになり、両膝を立てます。お腹をひっこめながら、腰をグッと床に押し付けるようにお尻を引き締めましょう。お尻を力を入れたまま、骨盤を頭の方に押し上げるイメージで動かし、ゆっくりと息を吐いて休憩します。

「骨盤運動2」
仰向けになり両膝を立て、両手はカラダの横に置き、背中-腰がまっすぐに伸びるようにゆっくりとお尻を持ち上げ、気持ちよく背骨が伸びているのを感じたらゆっくりと元に戻しましょう。背中を反らすと腰を痛めるので、反らないよう注意しましょう。

「骨盤微調整運動」
仰向けになり、片ひざを立て、立てていないほうの脚はまっすぐに伸ばし、伸ばした足のつま先とひざに力を入れます。力を入れたまま、お尻にはめ込むように足を動かし4呼吸しましょう。次につま先とひざに力を入れたまま、お尻から足を外すように引っ張る様に動かし4呼吸しましょう。反対の足も同様に行います。

「骨盤回旋運動1」
仰向けになり、片ひざをたて、反対の足はまっすぐに伸ばしましょう。立てているほうの足を内側にゆっくりと倒します。足を倒した際に両方の肩が床から離れないように気をつけましょう。反対側も同様に行いましょう。

「骨盤回旋運動2」
次は仰向けになり両膝を立てます。両膝が離れないように左側にゆっくり倒し、今度は反対の右側にゆっくりと倒します。ひざを倒す方向と反対側に顔を向け、両肩は床から離れないように注意しましょう。

「胸式呼吸」
一通りの体操の最後に、胸式呼吸でリラックスしましょう。首や肩、腕などを使って行う為、肩凝りや首の凝りなどの解消にもなります。正座をし、両腕を体の前でこぶしを持ち上げるように曲げ、脇を締めましょう。曲げた腕を脇から胸の前にいぢょうし、両肘をくっつけ、ゆっくりと息を吐きながら、首を前に倒しましょう首の後ろの筋が延びているのを意識しましょう。次に曲げていた肘を伸ばしながら大きくゆっくりと息を吸い込み、首を後ろに倒しましょう。息を吐ききる間に、肘を伸ばした両腕を大きく円を書くように左右に拡げましょう。首から肩にかけてスッキリしますよ。

体操を行う時は、出産後の体調がすぐれない時や、発熱があるとき、食事の直後は避けましょう。一度にたくさん行わず、産後徐々に体を慣らしながら回数や時間を増やしていくことをお勧めします。

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